miércoles, 27 de junio de 2012

El mito que consumir azúcar antes del ejercicio aumenta el rendimiento

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del músculo. La ingestión de estos en su medida adecuada se ha asociado a un mayor rendimiento.
En el subconsciente suena el pensamiento: "como el azúcar es la fuente de energía del músculo, !cuánto más tenga en las reservas, mejor!. Esta idea es una falsa creencia. Y es que el consumo de productos azucarados, unos 30 minutos antes del ejercicio tiene un efecto hipoglucémico, que provoca la fátiga.
Ingerir azúcares antes del esfuerzo provoca un acusado incremento de la glucosa en sangre a los cinco o diez minutos de su ingestión, lo que conduce a una liberación de la insulina desde el páncreas que desencadena una hipoglucemia (descenso de glucosa en sangre) precipitando la aparición de la fatiga si el individuo desarrolla una actividad medianamenete intensa, ya que el músculo no puede enconrar energía para mantenerla: Además, la insulina disminuye el uso de las grasas como fuente de energía.

Es paradójico, pero cierto, que las reservas de glucógeno comienzan a vaciarse con mayor rapidez cuando se ingieren previamente al ejercicio productos azucarados. En los primeros momentos del ejercicio, el músculo utiliza lo que tiene más cerca, el glucógeno almacenado, pero en seguida, el aporte de energía viene de la glucosa de la sangre, y si no está disponible por la hipoglucemia, aparece la fatiga.

Cuando se trata de ingestión de hidratos de carbono, debemos tener presente que el objetivo no es aumentar exageradamente el nivel de glucosa en sagre, sino mantenerlo en valores normales. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono complejos durante el ejercicio físico y en caso de ingerirlos antes del mismo, habría que tomarlos entre 40 y 60 minutos antes de empezar, pues de este modo se previene una gran subida de los niveles de insulina en sangre.

Tomando fructosa la elevación de la glucosa en sangre es menor, en valores de un 20-30% respecto a la glucosa, y no se produce una gran elevación de los niveles de insulina.

Resumen de la falsa creencia

No se recomienda la ingesta de azúcar, tabletas de glucosa, ni cualquier otro alimento muy concentrado de glucosa en los 30-40 minutos que anteceden al ejercicio físico o competición. La razón es que puede dar lugar a un cuadro denominado hipoglucemia reactiva, que es causa de malestar físico y agotamiento prematuro durante la realización del ejercicio físico.

sábado, 23 de junio de 2012

Campeonato de Canarias de Menores


Previo: Cuando me levanté por la mañana recordé lo maravilloso que es vivir cerquita del mar y es normal que se pienso esto, tener cerca La Playa de Las Canteras y también tener cerca la Avenida Marítima pues es una suerte que te recuerda por lo menos a mí, que cuando quiero estar tranquilo y respirar aire limpio me voy cerca del mar, pues el todo lo cura.

Las 10 de la mañana, empiezaron a llegar las escuelas de las diferentes Islas, las más numerosas por el momento son las escuelas del Fuerteventura y del CAI, aunque hay otras escuelas de otras Islas que me está alegrando ver. Escuelas del Santa Cruz CajaCanarias, del Clator, del Hierro cuyo club es Princesa Teseida, del Atalaya Tejina CajaCanarias, Milla Chicharrera, del UAVA, Guariragua, Adal, Almogrote. Los atletas palmeros que vinieorn compitiendo lo hicieron como Independientes, haciéndome pensar que tal vez el Trecus CajaCanarias club de esa Isla tal vez haya desparecido.

La prueba de Marcha que es la que vine a ver con más ilusión esta dando sorpresas en al prueba de Infantil femenino la chica del Clator es la que va más suelta técnicamente hablando y va a buen ritmo. Mientras que en Infantil Masculino el dorsal 27 del Atalaya CajaCanarias va solo. En Alevín Femenino la chica del Fuerteventura ha ganado. En Alevín masculino el chico del CAI ha ganado. Mientras el segundo clasificado del Alevín se está disputando en los últimos metros entre el dorsal 28 del CEAT y el chico del CAI, ganado finalmente el dorsal 28 del CEAT y quedando en tercer lugar el chico del CAI.
En 3000 lisos Infantil Masculino el dorsal 36 del UAVA va a ganar con total autoridad en un correr con inteligencia de menos  a más, con un correr elegante, pero eso sí sufriendo un poco al final como los atletas de verdad. El 314 en Infantil femenino ha ganado el dorsal 314

En salto de longitud femenino el dorsal 295 del Clator CajaCanarias a dado un salto de más de  más de 4´50.

Bueno hasta aquí la jornada vespertina, me he quedado con las ganas de ver más, pero aunque no tengo grandes obligaciones en mi casa, hay que ayudar un poco en mi casa y también cuidar y sacar  a mi perra, que no la puedo dejar tanto tiempo sin salir. Me quedaré atento a los resultados de las pruebas que fui a ver sobre todo por la mañana.

En otro orden de cosas la televisión, lo más seguro que www.vks.es estaba filmando el programa, así que no es descabellado ver la próxima semana ver el Campeonato de Canarias de Pista en categorías menores en este programa. Ya pondré por aquí los horarios de este programa. Confirmado el programa VKS estaba filmando el Campeonato de Canarias de Menores, se pone en el programa neox de Antena 3, el horario de dicho programa es :
Jueves: 21:30 horas.
Viernes: 00:30 horas.
Sábado: 10:45 horas, 16:30 horas
Domingo: 08:30 horas, 11:45 horas y 16:30 horas.


http://www.youtube.com/watch?v=ggPL0Dr6TeY&feature=youtu.be

viernes, 22 de junio de 2012

El mito del consumo de proteínas para aumentar la masa muscular

Proteínas y ejercicio físico

En el transcurso del ejercicio físico el organismo en general y el músculo en particular, utilizan proteínas, no sólo como aporte energético, sino también como material de sustitución de los componentes estructurales y enzimáticos perdidos durante el esfuerzo.La recomendación diaria de proteínas se calcula en base al peso corporal, requiriéndose cantidades mayores durante los periodos de crecimiento, embarazo, lactancia y ejercicicio físico. Para un adulto sedentario, la ingesta recomendada es 0,8 gramos por kilo de peso y día. Atletas de resistencia se beneficiarán de una ingesta diaria de 1,2 a 1,4 gramos de protínas por kilo de peso corporal, y los deportistas de potencia y levantamientos de pesas necesitan de 1,4 a 2,0 gramos, no debiendo superar los dos gramos por kilo y día.

Tan solo en momentos muy concretos de una temporada, cuando el entrenamiento exija un gran volumen de tabajo (tres o más horas de esfuerzo) que ocasione una gran destrucción de proteínas musculares, será necesario incrementar la ingesta de proteínas a valores entre 1,5 y 2,5 gramos por kilo de peso al día. Estos valores están moderadamente por encima de la dieta recomendada para sedentarios, que es de 0,8-1 gramo por kilo de peso. No obstante, en las sociedades desarrolladas se observa un consumo de proteínas muy por encima de las recomendaciones (aproximadamente un 12-15% del total de calorías que se consumen en un día deben provenir de las proteínas), hasta el punto de que la ingesta cotidiana de alimentos proteicos cumple, e incluso supera, las necesidades establecidas para la inmensa mayoría de los deportistas.
Las principales fuentes de obtención de proteínas están en las carnes, pescados, huevos, leche y sus derivados. Una buena combinación de aminoácidos procedentes de alimentos de origen vegetal también permite un adecuado incremento de la masa muscular.

Consecuencias negativas de esta falsa creencia

Dietas con altos niveles de proteínas son potencialmente peligrosas, al generar grandes problemas metabólicos, algunos tipos de cáncer y problemas de riñón porque le impone un gran esfuerzo para ecretar los aminoácidos no usados. En otro sentido, una excesiva ingesta mantenida de proteínas provoca descalcificación de los huesos al eliminar calcio a través del riñón, deshidratación, esclerosis y un incremento del ácido úrico en sangre. Otro efecto del exceso de proteínas en la dieta es un aumento del tejido graso, ya que el organismo transfoma los excesos de proteínas en grasas.

Ante tales perjuicios es necesario erradicar estas ideas y concienciar que una dieta adecuada aporta los niveles de proteínas suficientes para aquellos que buscan musculación. Se trata de ingerir una dieta variada y correctamente balanceada en cuanto aporte de aminoácidos esenciales, tanto en calidad como en cantidad. Para ello, es conveniente consultar las tablas de composición de alimentos y a un especialista en nutrición.

Si la dieta no satisficiera los requerimientos diarios, habría que elevar la ingesta de proteínas de alta calidas (carne magra, pollería, pescado, legumbres).

Características del entrenamiento de musculación

Si el objetivo es obtener una mayor masa muscular hay que realizar una actividad que tienda hacia las siguientes características.

-La intensidad de la carga debe oscilar entre el 60% y el 80% del máximo (máximo= 1RM: Carga con la que puede realizarse una sola repetición de un ejercicio =100%). La carga elegida debe ser aquella que no permita hacer ni una sola repetición más del rango que se indica a continuación.

-El número de repeticiones nunca será inferior a seis, ni superior a doce. Cuando con una carga concreta se hagan las 12 repeticiones y se pueda hacer una más, hay que aumentar el peso.

-La velocidad de cada repetición suele estar situada en los 6 segundos. Recordar que la velocidad de la fase excéntrica (bajada o retención del peso) ha de ser de una duración mayor (el doble a ser posible) respecto a la fase concéntrica (de subida).

-El número de series de cada ejercicio oscilará entre las 3-4.

-Entre cada serie hay que descansar de 1´a´y entre cada grupo muscular trabajado deben mediar 48 horas.

-Hay que utilizar movimientos completos, en todo el rango de movimientos de la articulación, sin llegar a posturas sobrecargantes, atendiendo a la postura de la espalda.

Resumen de la falsa creeencia



En los últimos tiempos han aparecido en el mercado los denominados suplementos de proteínas y aminoácidos, con el fin de aumentar la masa muscular, por la creencia de que dietas ricas en proteínas son indispensables para conseguir una buena masa muscular.

Sin embargo, este exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones), siendo una dieta adecuada y correcto entrenamiento la base de una buena musculación.



domingo, 17 de junio de 2012

10km Las Canteras

Hoy a las 9:00 a.m. se ha disputado la Carrera Solidaria organizada por médicos del mundo en la Playa de Las Canteras, el objetivo de hoy era acercarme a la marca realizada en la Minilla, ya que aunque me hubiera gustado bajar de 52´ sé que ahora mismo es díficil que lo haga, por lo menos esta temporada ya veremos que pasa la temporada que viene.
El primer 3km lo pasé por debajo de 16´demasiado rápido y sabía que a ese ritmo estaba para pasar en 5km en 25´como así se constató. Luego en el kilómetro 6 y 7 pinche un poco, teniendo que recuperar un poco en el kilómetro 8, 9 e intentar darlo todo en el 10km.
Al final unos 52´38". Buena marca, teniendo sensaciones de que en pista me puedo mover en marcas entre 52´y 54´. Que para mí sería una buena marca para terminar la temporada.
Durante la carrera tenía unas pequeñas molestias en el isquiotibial así que me haré un masaje, y empezaré de nuevo el miércoles. Poco a poco. Ya queda menos para el 7 y vamos a ver si sale lo deseado ese día,esperemos que sí.

sábado, 16 de junio de 2012

10km La Minilla 2012

La primera edición de la Minilla, estuvo bien para ser la primera edición. Al final 263 inscritos en la carrera absoluto. Entre federados y populares. La anécdota, al no abonar el Gobierno de Canarias la subvención a la Federación Canaria de Atletismo, los atletas teníamos que pagar 15€ aunque fuesemos atletas federados, para tener derecho en participar en el Campeonato de Canarias Absoluto de 10km en Ruta, en fín, todo una contradicción, si tenemos en cuenta que el Gobierno de Canarias cuenta con una partida de más de 6 millones y medio de Euros de Presupuesto y la Federación Canaria de Atletismo creo que tan solo le hacía falta unos 30.000 € anuales, en fin cosas que no se comprenden.

A lo que ibamos, el día anterior fuí a comprobar el circuito, mis sensaciones, eran que la calle Federico García Lorca era totalmente llana,porque era en llana, mientras que la calle Juan Moreno era casi todo subida, osea la carrera no era totalmente en llana, como se había especulado,sino un falso llano, aparte de eso al bajar la calle Federico García Lorca, había que rodear unos conos que casi te paraban en seco, cosa que los corredores notaban mucho y yo también, porque al marcharla, casi tenía que parar en seco para después subir la pequeña subida e ir recuperando en la pequea calle que tenía algo de llano.
Kilometro 1 a 4´51" muy rápido, kilómetro 3 por debajo de 16´, y kilómetro 5 a 25´estaba llendo a una media de 5´el kilómetro demasiado rápido y tenía la impresión que a ese ritmo y en ese circuito iba a pinchar un poco, como luego se constató en la segunda parte.Luego se me desabrocharon las Adidas Adizero que tenía teniendome que parar y ponerme bien el chip, y para colmo de los colmos, encima se me rompieron las suela de una de mis zapatillas, tropezandome cada dos por tres.
En fin,quizás sino llegar a ser por eso quizás me hubiera acercado a 51´,pero bueno no me quejo me quede con buenas sensaciones y sufriendo un poco al final. Ahora queda Las Canteras, 17 de Junio. Y luego, pues ya veremos. el Campeonato de Gran Canaria Absoluto a celebrar el 7 de Julio en principio será un buen momento para probarme como estoy realmente en pista.

El Agility, Deporte !A medias!










Según Parlebás el deporte, es una situación Motriz, lúdica, competitiva, reglada e Institucionalizada.

 Por lo cual, para que una actividad sea considerada como deporte debe reunir 5 Características fundamentales:

1-Situación Motriz

2-Competición

3-Lúdica

4-Reglada(Normas)

5-Institucionalizada.(Federaciones Canarias, Insulares o Española)

El Agility, está considerada como una Actividad ya que principalmente le faltaría uno de los requisitos, no está Institucionalizada. Actualmente no existe ninguna Federación, ya sea Canaria, Insular, o Española que lleve de forma Independiente, la actividad de Agility.

En cuanto salga alguna de la Federaciones anteriormente mencionadas, el Agility, formará parte oficialmente como Deporte, y podrá empezar con el papeleo para que luego pueda formar parte de unas Olimpiadas algún día.

En cuanto a las Clasificaciones propuesta por Bout, que se basa en la Experiencia vivida, el Agility es una Actividad que se puede practicar en la Naturaleza, por lo cual se práctica en un Medio Abierto. Que a su vez es un medio Externo Fluctuante (Se denomina Fluctuante al Deporte o Actividad que se practica al Aire libre y depende que se celebre o no a las Condiciones Meteorológicas

También el Agility, es una Actividad que se considera como Individual y de Oposición.
Y como existe la Presencia de Otros Deportistas, se considera como Actuación simultánea.

Pero existe una pega, el Agility cambia tanto de superficies que puede realizarse en el Medio Natural (Fluctuante), como dentro de algún Pabellón o Polideportivo (Medio Cerrado y Estable).

 Aquí en este texto, hemos intentando explicar, como se podría desglosar el Agility, si fuera considerada como Deporte, dentro de poco.

Lo que no hay que dudar en ningún momento, es que esta Actividad venida a más en Canarias sobre todo, es algo diferente de la Hípica, pero que a la vez pueden tener algo en común.

Transmítele a tu perro/a tu energía siempre Positiva y Enérgica,además, de Disciplina y cariño y tendrás un compañero Ideal, para lo que desees hacer con él. Ya sea Competir, o simplemente disfrutar de él y con él, con un largo paseo todos los dias.






Mitos y falsas creencias sobre las agujetas


1. El mito de que las Agujetas desaparecen tomando agua con azúcar



La aparición de dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo normal, o tras un periodo sin realizar ejercicio fisico se denomina como agujetas.

Suelen aparecer a partir de las 24 horas después de finalizar el ejercicio y pueden permanecer hasta 7 días.



¿Cómo definir las agujetas? Podríamos decir que son molestias dolorosas a nivel de musculatura, que aparecen después de un ejercicio intenso o prolongado al que no se está acostumbrado.

1.1. ¿Qué han sido en el pasado las agujetas?

Se han explicado mediante la teoría de los cristales de lactato, esta explicación se basaba en la gran producción de ácido láctico ante esfuerzos intensos, que se acumulan en el músculo y donde llegaba según algunos a cristalizar.

 La acumulación de este ácido llevaria dos procesos. El primero sería el aumento de la acidez que actuaría como estímulo de las terminaciones nerviosas del dolor. Y el segundo se basa en que el dolor sería debido a las múltiples microlesiones que se producirían sobre el músculo los pequeños cristales o agujetas de lactato.

1.2. Datos que desmienten a los cristales de lactato como causantes de las agujetas:

-Mediante biopsia muscular no se ha podido encontrar la presencia de los supuestos cristales, ni inmediatamente, ni a las 24, 48 o 72 horas.

-Incluso en réptiles, que curiosamente son los que más ácido láctico generan, no se han encontrado los famosos cistales.

-Por otro lado, personas que padecen la enfermedad de MacArdie, caracterizada por una ausencia de una enzima fundamental en la producción de energía y ácido láctico, presentan las mismas molestias y evolución que personas sanas.

-El lactato sale pronto del músculo, y va a la sangre donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que ha durado 1 hora.

 1.3. ¿Qué es, entonces, el dolor muscular conocido como agujetas?

El ácido láctico no es el responsable de las agujetas, sino la práctica deportiva donde predominan las contracciones excéntricas.
Las contracciones musculares pueden ser dinámicas (concéntricas y excéntricas) y estáticas. En las contracciones concéntricas, el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión, mientras que en las contracciones excéntricas el músculo se alarga a medida que desarrolla tensión. Al bajar escaleras, al bajar pesos, al receocionar en el suelo tras saltar previamente, se realizan contracciones excéntricas.

Entonces podemos definir las agujetas como: "Conjunto de síntomas y signos de dolor tran un trabajo muscular de predominio excéntrico que aparecen a partir de las 24 horas, con una sensación máxima entre las 48-72 horas y con un síntoma capital dolor difuso".

 1.4. Tratamento y Prevención de las Agujetas

Tradicionalmente se utilizaba la ingesta de bicarbonato, o más aún, agua con azúcar (a veces se acompañaba con limón), con la idea de fondo de que el azúcar "arregle" la mala metabolización de la glucosa que conlleva acumulación de ácido láctico. Es necesario matizar que la utilización de bicarbonato o agua con azúcar con el fin de prevenir o tratar las agujetas no tiene ninguna utilidad.

Para prevenir que aparezcan las agujetas, hay que realizar con prudencia aquellos ejercicios que las puedan provocar, como correr, saltar, juegos de carreras, cambios de dirección, corre cuesta abajo también produce agujetas.

Para que desaparezca las agujetas, una buena opción es hacer al siguiente día ejercicio físico una actividad similar a la que hacemos, pero a menor intensidad. Aunque después reaparece el dolor, lo hace con menos intensidad, por lo menos subjetivamente. Poco a poco se consigue que el músculo logre una adaptación al ejercicio realizado y disminuye el dolor.


Mitos y Falsas creencias sobre la pérdida de peso.


1. El Mito de que sudar mucho es adecuado para perder peso.




La obesidad y el sobrepeso afecta a un amplio sector de la sociedad, tanto que hoy en día afecta a más de 250 millones de personas y es considerada como la enfermedad del siglo XXI.


Los valores medios de grasa corporal para los hombres es de un 15 hasta 25%, mientras que para las mujeres oscila desde los 25 hasta 35%.
Los indicadores de Obesidad se considera para los hombres cuando pasan más del 20% de grasa corporal y más del 30% en la mujer.



Algunos problemas relacionados con la obesidad son:

-Problemas cardiacos, al incrementar su trabajo al corazón, Hipertensión, etc.

-Disfunción en el ventrículo izquierdo del corazón, Diabetes, problemas articulares.

-Concentración anormal de Lípidos en sangre y colesterol malo (LDL).

Las causas de la obesidad se centra en una dieta poco equilibrada, con exceso de calorías, especialmente vacías , que no aportan ni vitaminas, ni minerales (Algunos de ellos son azúcar blanco, alcohol, pan blanco) y por supuesto el sedentarismo al que ha caído la población actual en general.


Tal situación ha llevado a que muchas personas se planteen el reto de perder peso a traves del ejercicio físico. Entre las diversas opciones que eligen las personas para perder este peso podemos encontrar las que se centran en dietas muy hipocalóricas, o sea donde se restrine de forma importante la ingestión de alimentos, de modo que se aportan menos calorías de las que se gastan.



Esta opción garantiza una fuerte pérdida de peso, alrededor de medio kilogramo al día, pero sólo por un corto espacio de tiempo. El problema de esta pérdida de peso es que se pierden las reservas de hidratos de carbono, se usan las proteinas, como energía, disminuye el contenido de agua del cuerpo, osea nos consumimos a nosotros mismos.

Otras personas suelen pensar que para perder el peso que les sobra hay que realizar un ejercicio físico que produzca gran cantidad de sudor. Su objetivo es perder la mayor cantidad posible de líquidos, y aumentar la temperatura para que la grasa se "disuelva" por arte de magia.



Y es que los medios de comunicación se aprovechan del gran interés que existe en la sociedad actual por conseguir el cuerpo "perfecto", haciendo su particular Agosto. Decir que los milagros no existen, que las máquinas pasivas no queman las suficientes calorías. La estimulación eléctrica no es equivalente al ejercicio voluntario. Las máquinas vibradoras no metabolizan la grasa ni la transportan a la circulación, y los pantis de adelgazamiento o vendas no eliminan la grasa con calor y masa

El robo de Madrid 2016


Una vergüenza, eso seria la palabra clave. Y es que es normal que uno se mosquee viendo el panorama, como se presentó ayer. Que dos candidaturas como Tokio, pero sobre todo Chicago (La clara favorita para llevarse la candidatura, por el efecto Obama, entre otras cosas) pues que se quedaran fuera, pues sorprendió, aunque seamos sinceros y honestos todos los españoles y sobre todo los madrileños se alegraron de eso.Pero una vez que quedó Rio y Madrid a mí eso no me gustó, nada el ya tan famoso cambio de Continente o la Ley de Alternancia de Continentes, se cumplió y se cumplió porque el bocazas del COI, Jaques Rogge comentó lo siguiente "Río tiene un valor añadido: vamos a un continente no explorado por el COI", apuntó el máximo dirigente del COI en la rueda de prensa conjunta con el presidente brasileño, Luis Inacio Lula da Silva"Eso añadido al discurso sentimentalista pronunciada por el Presidente de Brazil Luis Inacio Lula da Silva, terminó por convencer al COI, aunque yo creo que además hay otras cuestiones, como la que mas que probable cambio de favores, porque el voto Obama-Lula yo si pienso que ha existido, sino no se comprende como todos los votos de Chicago y Tokio hayan ido en bloque para Rio.

También opino que ha sido una chapuza por lo siguiente, nunca antes un País ha tenido que organizar un Mundial de Fútbol (Brazil lo organiza en 2014) y unos Juegos Olímpicos tan cercanos, y eso es muy peligroso, 2 acontecimientos deportivos de Nivel mundial tan juntos es un esfuerzo enorme y también un desgaste, y un riesgo que no se puede asumir, el más mínimo error en el Mundial de Fútbol (Ya sea normas de seguridad o falta de la misma, ley antidopaje, etc.) puede peligrar esa candidatura ya dada. Recordemos que el COI tiene el poder legítimo de que si le quieren quitar los Juegos Olímpicos a Rio, por cualquier situación lo puede hacer, y por orden de votos Madrid con un 70% del proyecto hecho, los podría albergar sin problemas.

Recordemos que en Rio además existe una falta de desconfianza total por la falta de seguridad que hay, incluso más que en Madrid, además de que lo único que tienen allí a nivel deportivo, es el Maracaná y un estadio Anexo, todo lo demás lo tiene que construir o reformar de aquí, a antes de esas fechas, y eso amigos/a también supone un desembolso económico importante para el país y un falta total de desorganización