miércoles, 27 de junio de 2012

El mito que consumir azúcar antes del ejercicio aumenta el rendimiento

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del músculo. La ingestión de estos en su medida adecuada se ha asociado a un mayor rendimiento.
En el subconsciente suena el pensamiento: "como el azúcar es la fuente de energía del músculo, !cuánto más tenga en las reservas, mejor!. Esta idea es una falsa creencia. Y es que el consumo de productos azucarados, unos 30 minutos antes del ejercicio tiene un efecto hipoglucémico, que provoca la fátiga.
Ingerir azúcares antes del esfuerzo provoca un acusado incremento de la glucosa en sangre a los cinco o diez minutos de su ingestión, lo que conduce a una liberación de la insulina desde el páncreas que desencadena una hipoglucemia (descenso de glucosa en sangre) precipitando la aparición de la fatiga si el individuo desarrolla una actividad medianamenete intensa, ya que el músculo no puede enconrar energía para mantenerla: Además, la insulina disminuye el uso de las grasas como fuente de energía.

Es paradójico, pero cierto, que las reservas de glucógeno comienzan a vaciarse con mayor rapidez cuando se ingieren previamente al ejercicio productos azucarados. En los primeros momentos del ejercicio, el músculo utiliza lo que tiene más cerca, el glucógeno almacenado, pero en seguida, el aporte de energía viene de la glucosa de la sangre, y si no está disponible por la hipoglucemia, aparece la fatiga.

Cuando se trata de ingestión de hidratos de carbono, debemos tener presente que el objetivo no es aumentar exageradamente el nivel de glucosa en sagre, sino mantenerlo en valores normales. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono complejos durante el ejercicio físico y en caso de ingerirlos antes del mismo, habría que tomarlos entre 40 y 60 minutos antes de empezar, pues de este modo se previene una gran subida de los niveles de insulina en sangre.

Tomando fructosa la elevación de la glucosa en sangre es menor, en valores de un 20-30% respecto a la glucosa, y no se produce una gran elevación de los niveles de insulina.

Resumen de la falsa creencia

No se recomienda la ingesta de azúcar, tabletas de glucosa, ni cualquier otro alimento muy concentrado de glucosa en los 30-40 minutos que anteceden al ejercicio físico o competición. La razón es que puede dar lugar a un cuadro denominado hipoglucemia reactiva, que es causa de malestar físico y agotamiento prematuro durante la realización del ejercicio físico.

12 comentarios:

  1. Comot todos estos temas son medio nuevos no puedo conocerlos por viejo, de pequeño, lo único es que cuando solía tener flato mi madre me daba un terrón de azúcar, y funcionaba (ahora es que casi ni existen los terrones de azúcar).
    Es un lío para gente como yo (es decir poco cultos) leer artículos como este porque después de leer varios, te encuentras que muchos se contradicen (ya sea poco o bastante).

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    1. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

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    2. no teneis ni puta idea, seguir a @diegopereira_20 que sabe mas q tos juntos

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    3. azucar no pero el atun si que sirve payasos

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    4. un paseo hacia ningun lugar damos un rodeo y entramos en un bar parecia tranki se podia incluso hablar....

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    5. lo que hay que tomar antes de hacer ejercicio es un bocata de bacon o de tortilla dependiendo de cada dia ,si haces ejercicios abdominalicos se toma de bacon ,si haces de resistencia de tortilla

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    6. eres mas tonto q las piedras solo funciona si es de lomo con queso

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  2. Julián dentro de poco pondré de donde saco la mayoría de estos artículos, no son cosas que me invente, yo,están escritasw por Pedro ängel López Miñarro, del libro " Mitos y falsas creencias en la p´ractica deportiva" es Licenciado en Educación Física y Profesor "Actividad Física y salud" de la facultad de Ciencias de la Actividad Física y eleporte de la Universidad San Antonio de Murcia. No te creas yo tampoco soy muy culto,cada día intento aprender un poco más de otros deportes aunque me encante el Atletismo y la Marcha Atlética pues es lo que hago, hay otros deportes que me gusttan y me llaman la atención por su complejidad. Y también asuntos como estos, como la salud, la alimentación en el deportista, prevención de lesiones,etc, todo eso tendrá cabida en este blog, mi intención es poner ene ste blog todas aquellas cosas del libro que resulten interesantes o que tendremos que saber,y estar informados, pero ya sabes siempre la opinión de un profesional, por ejemplo un Nutricionista Profesional te puede sacar de muchas dudas,con un lenguaje mucho más sencillo.

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  3. Durante el ejerccicio no existen las hipoglucemias reactivas, porque los canales de glucosa en las celulas no estan mediados por los receptores de insulina.

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  4. ¿No se dice que la fructosa no se puede usar por los músculos directamente? Si no que el hígado la metaboliza en grasa.

    Vamos, que la fructosa no substituye a la glucosa, he leído que solamente el hígado la metaboliza. Los músculos no se benefician de la injesta de fructosa.

    Al menos directamente.

    ¿Alguien puede clarar esto?

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  5. Cuando repartian la educacion la mayoria de vosotros estabais en la cola de los ignorantes y maleducados.

    Que verguenza de gente.

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