viernes, 22 de junio de 2012

El mito del consumo de proteínas para aumentar la masa muscular

Proteínas y ejercicio físico

En el transcurso del ejercicio físico el organismo en general y el músculo en particular, utilizan proteínas, no sólo como aporte energético, sino también como material de sustitución de los componentes estructurales y enzimáticos perdidos durante el esfuerzo.La recomendación diaria de proteínas se calcula en base al peso corporal, requiriéndose cantidades mayores durante los periodos de crecimiento, embarazo, lactancia y ejercicicio físico. Para un adulto sedentario, la ingesta recomendada es 0,8 gramos por kilo de peso y día. Atletas de resistencia se beneficiarán de una ingesta diaria de 1,2 a 1,4 gramos de protínas por kilo de peso corporal, y los deportistas de potencia y levantamientos de pesas necesitan de 1,4 a 2,0 gramos, no debiendo superar los dos gramos por kilo y día.

Tan solo en momentos muy concretos de una temporada, cuando el entrenamiento exija un gran volumen de tabajo (tres o más horas de esfuerzo) que ocasione una gran destrucción de proteínas musculares, será necesario incrementar la ingesta de proteínas a valores entre 1,5 y 2,5 gramos por kilo de peso al día. Estos valores están moderadamente por encima de la dieta recomendada para sedentarios, que es de 0,8-1 gramo por kilo de peso. No obstante, en las sociedades desarrolladas se observa un consumo de proteínas muy por encima de las recomendaciones (aproximadamente un 12-15% del total de calorías que se consumen en un día deben provenir de las proteínas), hasta el punto de que la ingesta cotidiana de alimentos proteicos cumple, e incluso supera, las necesidades establecidas para la inmensa mayoría de los deportistas.
Las principales fuentes de obtención de proteínas están en las carnes, pescados, huevos, leche y sus derivados. Una buena combinación de aminoácidos procedentes de alimentos de origen vegetal también permite un adecuado incremento de la masa muscular.

Consecuencias negativas de esta falsa creencia

Dietas con altos niveles de proteínas son potencialmente peligrosas, al generar grandes problemas metabólicos, algunos tipos de cáncer y problemas de riñón porque le impone un gran esfuerzo para ecretar los aminoácidos no usados. En otro sentido, una excesiva ingesta mantenida de proteínas provoca descalcificación de los huesos al eliminar calcio a través del riñón, deshidratación, esclerosis y un incremento del ácido úrico en sangre. Otro efecto del exceso de proteínas en la dieta es un aumento del tejido graso, ya que el organismo transfoma los excesos de proteínas en grasas.

Ante tales perjuicios es necesario erradicar estas ideas y concienciar que una dieta adecuada aporta los niveles de proteínas suficientes para aquellos que buscan musculación. Se trata de ingerir una dieta variada y correctamente balanceada en cuanto aporte de aminoácidos esenciales, tanto en calidad como en cantidad. Para ello, es conveniente consultar las tablas de composición de alimentos y a un especialista en nutrición.

Si la dieta no satisficiera los requerimientos diarios, habría que elevar la ingesta de proteínas de alta calidas (carne magra, pollería, pescado, legumbres).

Características del entrenamiento de musculación

Si el objetivo es obtener una mayor masa muscular hay que realizar una actividad que tienda hacia las siguientes características.

-La intensidad de la carga debe oscilar entre el 60% y el 80% del máximo (máximo= 1RM: Carga con la que puede realizarse una sola repetición de un ejercicio =100%). La carga elegida debe ser aquella que no permita hacer ni una sola repetición más del rango que se indica a continuación.

-El número de repeticiones nunca será inferior a seis, ni superior a doce. Cuando con una carga concreta se hagan las 12 repeticiones y se pueda hacer una más, hay que aumentar el peso.

-La velocidad de cada repetición suele estar situada en los 6 segundos. Recordar que la velocidad de la fase excéntrica (bajada o retención del peso) ha de ser de una duración mayor (el doble a ser posible) respecto a la fase concéntrica (de subida).

-El número de series de cada ejercicio oscilará entre las 3-4.

-Entre cada serie hay que descansar de 1´a´y entre cada grupo muscular trabajado deben mediar 48 horas.

-Hay que utilizar movimientos completos, en todo el rango de movimientos de la articulación, sin llegar a posturas sobrecargantes, atendiendo a la postura de la espalda.

Resumen de la falsa creeencia



En los últimos tiempos han aparecido en el mercado los denominados suplementos de proteínas y aminoácidos, con el fin de aumentar la masa muscular, por la creencia de que dietas ricas en proteínas son indispensables para conseguir una buena masa muscular.

Sin embargo, este exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones), siendo una dieta adecuada y correcto entrenamiento la base de una buena musculación.



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