viernes, 1 de marzo de 2013

Abdominales Inferiores Vs Abdominales Superiores





Uno de los temas que más controversias causa en el mundo del ejercicio físico es el entrenamiento de la musculatura abdominal, pues se trata de una musculatura asociada a diferentes mitos populares, potenciados por la publicidad televisiva. Ésta ha generado gran controversia por la continua aparición de diferentes métodos y aparatos que prometen obtener en muy poco tiempo grandes mejoras en la musculatura abdominal. Con frecuencia se observa a personas sedentarias realizar ejercicios para la musculatura abdominal de forma esporádica o continuada, ya que ésta se encuentra poco desarrollada, debido a que las actividades de la vida cotidiana no suelen estimularla.

Usualmente suelen perseguir un objetivo centrado en la pérdida de la grasa localizada en el abdomen, así como para lograr la denominada "tableta de chocolate", o sea, el aumento de la definición de los músculos abdominales para que queden bien marcados.

Aunque el mayor interés que despiertan estos músculos viene determinado por la estética, su mayor utilidad viene de la mano de la prevención del dolor lumbar, aunque si se trabaja en base a ejercicios abdominales incorrectos se provoca más daño que beneficio. Diversas casas comerciales, aprovechando el éxito que tiene este grupo muscular, han diseñado multitud de ejercicios para su fortalecimiento, a los que se ha dado un mal uso. Es alarmante observar como en la actualidad se siguen ejercitando los músculos abdominales es muchos casos de forma inapropiada. Muchos profesionales de la actividad física y el deporte aún incluyen ejercicios abdominales incorrectos derivados de una diferenciación de esta musculatura por segmentos.

Errores de aplicación que nacen del desconocimiento de la verdadera función y utilidad de estos músculos, junto con la creencia impropia de que cierta tensión sobre alguna zona corporal es indicativa de una realización eicaz del ejercicio. Para saber qué ejercicios deben elegirse y cómo se llevan a cabo hay que entender primero qué músculos se utilizan y la función que desempeñan.

1.1. Dicotomía abdominales superiores-inferiores

Monfort y Sarti en un análisis sobre el cómo se ha desarrollado la musculatura abdominal en el campo de la actividad física, hallan un gran número de tópicos basados en suposiciones y costumbres. Algunos de ellos son:
-La utilización del ejercicio de incorporación de tronco hasta tocar con el pecho las rodillas, como el más adecuado para la valoración y fortalecimiento de la musculatura abdominal.
-La búsqueda de movimientos con grandes rangos de movimiento.
-La búsqueda de ejecuciones a mayor velocidad para aumentar la intensidad del ejercicio.
-La movilización del tronco para desarrollar la porción superior del abdomen y la movilización de piernas y pelvis para desarrollar la porción inferior del abdomen.

Centrándonos en éste último, los ejercicios practicados para el desarrollo de la fuerza abdominal suelen englobarse en dos tipos básicos. Unos consisten en la elevación de la cadera y el tronco, y se les denomina ejercicios de abdominales superiores. Otros consisten en la elevación de las piernas y se les va a denominar ejercicios de abdominales inferiores. Los primeros se practican para fortalecer la parte superior del músculo recto mayor del abdomen, y los segundos para fortalecer la zona inferior.
El músculo recto mayor del abdomen integra las formaciones musculares de la región anterolateral de la pared abdominal humana, situándose simétricamente a la derecha e izquierda de la línea media del abdomen.

La división anatómica del músculo en segmentos ha llevado, en el ámbito del ejercicio físico, a elaborar estas rutinas diferenciadas de entrenamiento. Rutinas que se aplican en programas de ejercicios físicos y que circulan por los centros deportivos a los que accede todo tipo de personas: niños, adolescentes y mayores. Esta idea se ha sustentado en una sensación subjetiva de tensión en la zona interior del abdomen al realizar ejercicios de elevación de piernas.

El Psoas ilíaco es un poderoso músculo, parte del cual se encuentra al mismo nivel que los abdominales inferiores. Es un músculo que se utiliza constantemente al andar, subir escaleras, y en la práctica de ejercicio físico se ocupa principalmente de las acciones de elevación de piernas desde tumbado boca arriba. Este mito ha sido fuertemente difundido por la televisión, y por la continua aparición de aparatos y métodos que abogan por tal distinción inferior/superior, así como los libros y revistas donde comúnmente se organizan los ejercicios abdominales siguiendo esta corriente.
En la actualidad, esta diferenciación abdominales inferiores/superiores viene desapareciendo, puesto que algunos estudios han comprobado que la zona superior se contrae con más potencia que la inferior en todos los ejercicios.

Estos datos nos indican que cuando se moviliza el tronco, asó como cuando se movilizan las piernas, la actividad muscular de la porción superior del recto abdominal es mayor. De hecho, la ide teórica de que el ejercicio de elevación de piernas es más intenso sobre la porción inferior del recto mayor del abdomen que el de elevación del tronco no es lo que aparece en el estudio de Sarti y cols, coincidiendo con los estudios de Guimaraes y cols. sim embargo Lehman y McGil no encuentran diferencias de activación abdominal ya se muevan las piernas o el tronco.

1.2. Efectos negativos de la dicotomía superior/inferior

El principal hecho que fundamenta la necesidad de eliminar este mito radica en sus efectos negativos a largo plazo. En principio, la adopción y práctica de ejercicios abdominales bajo este mito no debería suponer más que un problema conceptual, si no uera porque algunos de los ejercicios para el fortalecimiento inferior que suelen realizarse por la población son desaconsejados, y producen daños en la columna.
Uno de los ejercicios más problemáticos es la elevación de piernas desde tendino supino. Este movimiento requiere una fuerte contracción de los flexores de cadera de ambas piernas, aparejada a una fuerte contracción isométrica abdominal para que no se pierda la correcta alineación de la clomna lumbar y pelvis. El Psoas ilíaco debido al gran bazo de resistencia que forman las piernas actúa fuertemente sobre las vértebras lumbares favoreciendo el aumento de la presión en los discos invertebrales así como un aumento de la curvatura lumbar.
Hoy en día, una vez superada la diferenciación inferior-superior, ésta ha sido sustituida por una dicotomía metodológica, que diferencia el ejercicio en base al segmento que se moviliza: tronco o pelvis, quedando las piernas fuera de esta clasificación si nos atenemos a la salud.

En los ejercicios de movilización de pelvis o tronco deberían utilizarse ejercicios aconsejados que no tengan los efectos del ejercicio de elevación de piernas o el de elevación completa del tronco, en cuanto a los ejercicios que hacen referencia a la movilización del tronco deben usarse los encorvamientos, en los que se levantan los hombros del suelo unos centímetros, porque son muy efectivos para la musculatura abdominal y saludables para la columna lumbar.

1.3. Resumen de la falsa creencia

Ante la pregunta acerca de sí la movilización de segmentos corporales superiores desarrolla las porciones superiores del recto del abdomen y la movilización de segmentos corporales inferiores las porciones inferiores, Monfort y Sarti al igual que otros autores, exponen que se trata de una afirmación de ambientes deportivos inadecuada por su falsedad, habiéndose demostrado en diferentes estudios. En estos se ha demostrado que la actividad muscular del recto del abdomen es signiicativamente mayor que la registrada en la porción inferior, tanto en ejercicios de elevación de tronco como en los de elevación de piernas y pelvis.







2 comentarios:

  1. Todo muy bien, pero debe evitarse la abominable expresión "en base a" no por tan usada menos incorrecta. Lo correcto es decir "basado en".

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  2. Todo muy bien, pero debe evitarse la abominable expresión "en base a" no por tan usada menos incorrecta. Lo correcto es decir "basado en".

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