miércoles, 20 de marzo de 2013

Plan de entrenamiento para bajar de 38´en 10km

Buenos días quería compartir con ustedes uno de los muchos planes de los que dispongo de carrera, este plan es para bajar de 38´en 10km, es un plan para gente que normalmente ha bajado alguna vez de 40´en 10km. Cuando sea posible pondré un plan para bajar de 40´y 44´en 10km.
Como nota aclaratoria decir que el circuito Oberón se trata de un circuito de Multisaltos y técnica de carrera, el circuito sería este ( 1. Pata coja primero la derecha luego el izquiero unos 30" o 1´, 2. Movimiento heidy, que consiste en coger por ejemplo impulsar nuestro pie derecho hacia arriba,quednao el izquierdo en el suelo, luego alternando el izquierod en el aire y el derecho en el suelo, mismo tiempo que el anterior, 3. Con los dos pies en el suelo empezamos hacer multisaltos hacia arriba, 4º Abdominales, 5. Skipin corto, 6. Lumbares, 7.Skipin largo sería intentar llevar el talón al glúteo, 8. Talón al glúteo, 9.Tijeras, ejercicios de abdominales, nos sentamos en un banco, y nuestras piernas las desplazamos en movimientos de tijeras,cruzádolas, 10. Bicicleta, otro ejercicio de abodominales, que también erjercitan el gluteo. nos volvemos a sentar en un banco, y hacemos el movimiento de la bicicleta).
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
 
1
60´+ Abdominales Estirar.
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’ + 10 x 1’ + 15’ rec: 1’ al trote
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’ + 7 x 3’ + 15’ rec:1’, Abdominales, Estirar.
40’ +4 o 6 Series de 1000 en Cuestas Cortas, Estirar
2
60´+ Abdominales Estirar.
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’ + 12 x 45’’ + 15’ rec: 45’’ al trote
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’ + Ritmo de 7 kms+ 15’ Entre 4’05’’ y 4’00’’ el km
40´+6 Series de 1´en Cuestas Largas Abdominales Estirar.
3
80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:45
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’ 2:00-1:45
40’ + 6 Series de 1000 en Cuestas Cortas, Estirar
 
4
60´+ Abdominales Estirar.
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25´+ 30´de cambios de ritmos de 45” a 4´, Abdominales, Estirar
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’
40’ +Series de 1000 en Cuestas Largas de 1´, Estirar
5
60´+ Abdominales Estirar.
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:45
Más rápidas esta semana entre 3´45” y 3´30”
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
4x5´, recuperación 2´30 segundos + 10´ trotar suave, Abdominales, Estirar.
 
6
80’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’00’’
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’ + 3 x 2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:25
40’ +Series de 1000 en Cuestas Cortas, Estirar
7
60´+ Abdominales Estirar.
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’ 11’55’’ y 11’25’’
60´+ Abdominales Estirar.
8
25’ + Ritmo de 8 kms+ 15’ Entre 4’05’’ y 4’00’’ el km
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’55’’ a 1’42’’
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 3’55’’ a 3’30’’
Ultimas 2 o 3 series por sensaciones,si se puede ir más rápido
40’ +Series de 1000 en Cuestas Largas de 1´, Estirar
9
80’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’) + Abdominales Estirar.
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:10-2:52 , Abdominales, Estirar.
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
45’ muy suaves + 8 rectas de 100 metros, Abdominales, Estirar.
   
10
60´+ Abdominales Estirar.
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’ + 9 x 400 + 15’ rec: 1’ 1:27-1:19, Abdominales, Estirar.
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
4x5´, recuperación 2´30 segundos + 10´ trotar suave, Abdominales, Estirar.
40’ +Series de 1000 en Cuestas Cortas, Estirar
11
60´+ Abdominales Estirar.
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’ + 12 x 300 + 15’ rec:1’ 1:05-58’’
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’
80’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas, Abdominales, Estirar.
12
60´+ Abdominales Estirar.
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 3’45’’ a 3’20 o 3´25’’
25’ o 30´+ Circuito Oberón, 6X200 transferencia, Estirar.
40’ + tobillos + 4 rectas de 100, Abdominales, Estirar.
 
En cuanto a los días de competición son de referencia y serían los Domingos que no están puestos por falta de espacio, pero también lo podemos hacer en formato Test, o alguna carrera de 10km que podamos  encontrar como referencia, siempre buscar un circuito de 10km lo más favorable posible,estos entrenamientos son trasladables a Ruta. Los de pista serían algo diferente.

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