jueves, 11 de abril de 2013

Entrenamiento de Marcha II

Ciclo de entrenamientos Suave

1ª semana

Lunes: 1 hora de Marcha suave, Estiramientos.
Martes: 20´ marcha continua, 6 series a 5´50" (haciendo solo la primera serie a 5´50, las demás a 5´45", 5´40", 5´30", 5´40", 5´40"), Estiramientos.
Miércoles: 1 hora de Marcha Suave, Estiramientos.
Jueves: 20´marcha continua, 20x400 a 2´10-2´20 (la primera a 2´20", 2´16", 2´12", 2´12", 2´12", 2´10", 2´08", 2´08", 2´10", 2´08", 2´12", 2´12, 2´10", 2´10", 2´08", 2´06", 2´06", 2´04", 2´02", 1´55"), Estiramientos.
Viernes: 20´marchando, Circuito de pesas (Abdominales, Lumbares, brazos para mejorar el braceo), Estiramientos.

2ª semana

Lunes: 1 hora de Marcha suave, Estiramientos.
Martes: 20´ marcha continúa, 12x500 a 3´10 la suave y 2´45" la rápida (la primera a 3´10", 3´05", 3´05", 3´00", 2´55", 2´50", 2´50", 2´55", 2´50", 2´45", 2´50", 2´55, 2´50", 2´45", 2´50"), Estiramientos.
Miércoles: 1 hora de marcha continua, Estiarmientos.
Jueves: 20´marcha continua, 8x800 a 4´40" (la primera a 4´40, 4´38", 4´36", 4, 34", 4´32", 4´36", 4´36", 4´36"), Estiramientos.
Viernes: 1 hora de marcah continua, Estiramientos.

3ª semana

Lunes: 1 hora de Marcha suave, Estiramientos.
Martes: 20´de marcha continua, 3x2000 a 12´o 12´20" (la primera a 12´20", 12´05", 11´55"), Estiramientos.
Miércoles: 1 hora de Marcha suave, Estiramientos.
Jueves: Malo
Viernes: Malo

4ª semana

Lunes: 1 hora de Marcha suave, Estiramientos.
Martes: 20´ marcha continúa, 12x500 a 3´10 la suave y 2´45" la rápida (la primera a 3´10", 3´05", 3´05", 3´00", 2´55", 2´50", 2´50", 2´55", 2´50", 2´45", 2´50", 2´55, 2´50", 2´45", 2´50"), Estiramientos.
Miércoles: 1 hora de marcha continua, Estiarmientos.
Jueves: 20´marcha continua, 8x800 a 4´40" (la primera a 4´40, 4´38", 4´36", 4, 34", 4´32", 4´36", 4´36", 4´36"), Estiramientos.
Viernes: Descanso
Sábado: Competición 5km Marcha, Martín Freire. 25´50".

5ª semana

Lunes: 1 hora de Marcha suave, Estiramientos.
Martes: Rodaje de 45´corriendo para ir soltando piernas. Estiramientos.
Miércoles: 1 hora de Marcha suave, Estiramientos.
Jueves: Martes: Rodaje de 45´corriendo para ir soltando piernas. Estiramientos.
Viernes: 1 hora de Marcha suave, Estiramientos.
Domingo: Competición 10km Ciudad de Telde.

Como nota aclaratoria la última semana cambiamos totalmente los entrenos para rodar dos días corriendo, ya que según mi entrenador nlos hacía falta soltar un  poco las piernas, antes de empezar la semana que viene con el ciclo fuerte.

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