domingo, 4 de agosto de 2013

Entrenamientos Junio-Julio


Dias
1ªsemana-4ª semana
              2ª semana
           3ª semana
L
U
N
E
S
M.c.1H (25' suave(6'30/km-
         (20'-6'00/km-20'-5'50/km
(1)Estir./flexib:20'
(2)T.m.:20'
(3)Cuestas:15x120.R=baja
Sauna   
Idem M:1ª-4ª semana,pero en lu-gar de 4x1000,hacer,8x500 en la Avenida asi:500 suave(3'10'')+
500m.rápida(2'50'').
(6)
(1)+Sauna
M.c. Suave:25'
(1)+(2)
(4)R.R.:3x2kms(10'40''-10'50'')
              R=3'
(1)+(2)+(6)(200x5kgs)
SAUNA
M
A
R
T
E
S
M.c.:20'
(1)+(2)
(4)R.R.:4x1000m(5'30''-5'40'')
  R=2'.En Av.Marit. Marchando suave
(5)C.c.suave en cespèd:10'
Idem L:1ª-4ª semana,pero en lugar de hacer 1 h',hacer 45',así:
15' suave(6'10''/kms)+15 ritmo medio(5'50''/kms)+15'(5'40'')
(1)+(2)
M.C.suave de 1 hora
(1)
(2)
(3)
M
I
E
R
C
O
L
E
S
M.c.:suave de 1hora 10' (6'30-6'40''/kms)
(1)
(6)Abdom./lumb:300(2kg)
       150    +  150
 
M.c.suave de 12 kms(6'30''),cada 3 kms,hacer 1
kms(6'00''),y así  sucesivamente
(1)+(2)
(6)400(3kgs)
Idem Mi:2ª semana,pero en lugar de hacer 12 kms ,hacer solamente,10kms,y en lugar de cada 3kms hacerlo cada 2 kms
(1)
(6)
J
U
E
V
E
S
M.c.suave 25'
(1)+(2)+(3)
I.M:2x10x400(2'20''-30''.r=30''
I=3'
(6)
SAUNA
Idem J:1ª-4ª semana,pero en lugar de
400,hacer:10x300(1'50'')R=30'',entre bloques 2'
(1)
Sauna
M.c. Suave:20'
(1)+(2)
I.M.:20x200(1'10''-1'15'')
R=40''-1'
(1)
20' M.c suave al final o correr
V
I
E
R
N
E
S
IDEM LUNES
3ª SEMANA,
PERO AHORA HACER:2X3KMS
(18'30''-18'40'')
Idem V.:1ª-4ª semana,pero hacer:75' solamente :45',asi,20' suave+20' medio
5' rápido(5'10'';5''20'' y 5'50'' respectiv.amente)
(1)+(2)
(6) 200(5kgs)
M.c. Suave :12 kms
(1)
(2)
(7)10x100(25'').
R=15''
 
Sabado
CAMINAR,
CORRER,
NADAR
O BICICLETA
2horas -3horas
(1)
Sauna
Idem S:1ª-4ª semana,hay
que nadar y hacer musculacion de piernas
Domingo
IDEM SABADO
1ª SEMANA
 IDEM SABADO
IDEM SABADO
 
 
 
 
 
 
 
 

 

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